Dieta 25.08.2020 10 minut

Zdrowy styl życia. Co warto o nim wiedzieć i jak wprowadzić dobre nawyki?

Zdrowy styl życia to temat, który cieszy się ogromnym zainteresowaniem. Od jakiegoś czasu panuje na niego moda, szczególnie w dużych aglomeracjach. Coraz więcej powstaje restauracji typu slow food, w sklepach można wybierać i przebierać w produktach ekologicznych, a na ulicach widać, że niektórzy ludzie wolą rowery i rolki od samochodów. Te zachowania prozdrowotne to duży krok, by dbać o zdrowe samopoczucie. Sprawdź, jak prowadzić zdrowy styl życia i z jakich elementów się składa!

Spis treści:

Obecnie zdrowy styl życia to hasło wybrzmiewające zewsząd – z telewizji, Internetu czy świata influencerów i celebrytów. Co to faktycznie znaczy „być zdrowym”? To pytanie nie jest proste. Wymaga złożonej odpowiedzi, której udzieliła dla nas dietetyk Małgorzata Walaszczyk: 

Według koncepcji „pół zdrowia” Marca Lalonde̕a styl życia jest czynnikiem, który w ponad 50 proc. wpływa na stan zdrowia ludności. Jest to zbiór zachowań, nawyków oraz decyzji i czynności podejmowanych na co dzień. Na zdrowy styl życia wpływa szereg elementów. Należy do nich m.in. sposób odżywiania, prawidłowe nawodnienie, aktywność fizyczna, sen, umiejętności radzenia sobie ze stresem, unikanie czynników ryzyka oraz używek (tj. nikotyny, alkoholu i środków psychoaktywnych).

Przeczytaj także: Stres w pracy – jak nim zarządzać? Masz wpływ na to, jak się czujesz!

Zdrowy styl życia – jak dbać o zdrowie i dobre samopoczucie?

Jedz zdrowo

Zdrowy styl życia stanowi wypadkową wielu czynników, która opiera się jednak na solidnym fundamencie, jakim jest odpowiednio zbilansowana dieta.

To prawda, że podstawą zdrowego stylu życia jest racjonalne żywienie polegające na systematycznym dostarczaniu organizmowi (w odpowiednich porcjach) produktów spożywczych, będących dla organizmu źródłem niezbędnej energii i składników odżywczych. Niezwykle pomocnym narzędziem w profilaktyce zdrowotnej jest tzw. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która ułatwi planowanie posiłków i pomoże zachować zdrowie jak najdłużej – wyjaśnia dietetyk.

Czyli, jak chcesz prowadzić zdrowy styl życia, musisz jeść zdrowo. Wprowadź do diety produkty pełnoziarniste, orzechy, płatki owsiane, niesłodzone musli oraz więcej owoców i warzyw, z których możesz wyczarować proste, smaczne i apetyczne posiłki.

Postaw na kreatywność w kuchni. I spróbuj jeść 5 regularnych posiłków dziennie. Jedz małe porcje, ale często. Najlepiej co trzy godziny.

Zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednio zbilansowana dieta w krótkim czasie są w stanie, jeśli nie zapobiec to znacznie ograniczyć rozwój schorzeń (m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, osteoporozy, nowotworów, chorób układu krążenia) oraz pozytywnie wpłynąć na cerę, sylwetkę i samopoczucie – dodaje Małgorzata Walaszczyk.

Przeczytaj także: Jak dałaś się wpędzić w seryjne bycie na diecie cud?

Pij wodę

Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, to woda powinna stać się Twoim ulubionym napojem i towarzyszyć Ci przez cały dzień – w pracy, sklepie, na spacerze czy treningu. Musisz nauczyć się pić wodę. Nawadniaj organizm regularnie i w odpowiedniej ilości. Możesz kierować się zasadą 30 ml wody na 1kg masy ciała lub 1ml na 1kalorię spożytego pokarmu – radzi dietetyk. Woda jest ważna, ponieważ:

  • przyspiesza metabolizm i oczyszcza organizm z toksyn,
  • dostarcza substancji odżywczych,
  • poprawia funkcjonowanie serca,
  • reguluje ciśnienie krwi,
  • gasi pragnienie.

Postaw na aktywność fizyczną i ruszaj się mądrze

Zdrowy styl życia to także zażywanie ruchu. Spróbuj w tym natłoku obowiązków znaleźć chwilę tylko dla siebie i poćwiczyć 35-45 minut minimum trzy razy w tygodniu. Wybierz aktywność fizyczną, która nie tylko wyleje z Ciebie siódme poty, ale także dostarczy trochę radości.

Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. Pomaga w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, zwiększa wydolność organizmu, poprawia gospodarkę lipidową i węglowodanową, obniża ciśnienie tętnicze, ogranicza wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych, wpływa na wzrost odporności. Ponadto wysiłek fizyczny zwiększa ilość uwalnianej serotoniny, poprawiając tym samopoczucie i zapobiegając niektórym zaburzeniom psychicznym, a także reguluje poziom adrenaliny we krwi i tym samym likwiduje skutki stresu – tłumaczy dietetyk.

Systematyczne uprawianie sportu pozwoli Ci też utrzymać dobrą kondycję intelektualną oraz uzyskać i utrzymać dobrą formę.

Dbaj o właściwą jakość snu

Sen jest kolejnym elementem zdrowego stylu życia. Nocny odpoczynek jest bardzo ważny dla organizmu – nie możesz o tym zapominać. Dlaczego? Już dietetyk Małgorzata Walaszczyk wyjaśnia:

Zbyt krótki sen zazwyczaj skutkuje zaburzeniami nastroju, słabą koncentracją, spóźnionymi reakcjami, spadkiem motywacji, a nawet obniżeniem odporności. Mała ilość snu ma wpływ na hormony między innymi leptynę, która informuje o uczuciu sytości i grelinę będącą hormonem głodu, co skutkuje podjadaniem i stopniowym zwiększaniem masy ciała. Natomiast wzrost kortyzolu, który jest hormonem stresu, hamuje syntezę białek i nasila ich rozpad, a także utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto przewlekły podwyższony kortyzol może być przyczyną np. niedoczynności tarczycy lub problemów jelitowych. Brak snu u mężczyzn obniża poziom testosteronu, doprowadzając do spadku libido.

Jak długo spać? Posiłkując się badaniami naukowymi, powinnaś zapewnić sobie regenerację od 7 do 9 godzin niezakłóconego snu. Obudzisz się wypoczęta i pełna energii. Twój umysł będzie znacznie lepiej radził sobie z różnymi wyzwaniami w ciągu dnia.

Duże znaczenie w prowadzeniu zdrowego stylu życia ma również optymistyczne podejście do życia i wiara w siebie.

Bardzo negatywny wpływ na zdrowie mają używki, których należy się bezwzględnie wystrzegać.

Liczne badania udowodniły, że sięganie po papierosy, alkohol, narkotyki bądź dopalacze zwiększa ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, układu krążenia, oddechowego, nerwowego, a nawet trawiennego i moczowego. Używki mogą przyczyniać się do udaru mózgu, zawału serca, niepłodności u kobiet i impotencji u mężczyzn – podkreśla dietetyk.

Przeczytaj także: Izotonik – kiedy warto po niego sięgać? Jakie ma zalety?

Jak przekonać rodzinę do zdrowego stylu życia?

Modyfikując nieco polskie przysłowie, może one brzmieć „w zdrowych ciałach zdrowy duch rodziny”. Przekonaj swoich bliskich do zdrowego stylu życia. Niech każdy z Was cieszy się dobrym samopoczuciem. Tylko co zrobić, by mąż i dzieci chcieli się zdrowo odżywiać?

Zdrowe nawyki należy wprowadzać powoli, czasami nawet dyskretnie. Ponieważ zmuszanie najbliższych do zmiany stylu życia może odnieść odwrotny skutek. Dobrym pomysłem jest wspólne przygotowywanie posiłku, podczas którego można opowiadać dziecku mnóstwo ciekawostek o produktach, z których powstaje.

  • Nie wmuszaj niczego dziecku na siłę, ale rzucić mimochodem, jak smaczny jest dany produkt. Nawet jeśli nie w tej chwili, to duże prawdopodobieństwo, że następnym razem dziecko samo po niego sięgnie. Podobnie, jeśli mąż nie podziela entuzjazmu i jest sceptycznie nastawiony do racjonalnego żywienia. Najlepiej przygotuj posiłek, podaj, ale nie mów, że to zdrowe jedzenie. Krótka informacja o zdrowotnym wpływie składnika potrawy może przekonać najbardziej oporną osobę.
  • Pytaj o zdanie rodzinę, na co mają ochotę. Większość przepisów możesz modyfikować, aby poprawić ich wartość odżywczą. W Internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na szybki, ale smaczne dania.
  • Wystrzegaj się mówienia, że już nigdy nie zjesz potraw należących do niezdrowej żywności. Może to wywołać bunt i jeszcze większą niechęć do zmian. Najlepszy jest własny przykład. Bliscy, widząc pozytywne zmiany, sami zechcą się przyłączyć. Tak samo, jak zdrowe żywienie, w podobny sposób powoli można zwiększać aktywność fizyczną (np. poprzez spacery lub jazdę na rowerze) oraz dbać o higienę snu.

Nie poddawaj się i bądź konsekwentna

Nie ma co ukrywać, że wyrobienie zdrowych nawyków jest nie lada wyzwaniem i wymaga trochę czasu. Przecież nic nie przychodzi tak od razu. Mimo to warto podjąć ciężką pracę, by później czerpać korzyści ze zdrowego stylu życia.   

Siła przyzwyczajeń jest wielka. Dlatego daj sobie czas i od razu się nie poddawaj. Przede wszystkim znajdź motywację – powód, dla którego podejmujesz pewne działania. Im silniejsza, tym większa determinacja w osiągnięciu celu. Dodatkowo przygotuj sobie plan i powoli wprowadzaj po kolei postanowienia, zaczynając od najłatwiejszego. Zmieniając wszystko od razu, łatwo się zniechęcić. Każdy krok do przodu będzie dla Ciebie zarówno nagrodą, jak i bodźcem do dalszych zmian. W przypadku przeszkód skup się na szukaniu pomysłów, jak je rozwiązać. Bądź konsekwentna i nie bój się poprosić o wsparcie najbliższych – podpowiada dietetyk.

Droga do zdrowego stylu życia nie jest usłana różami, ale warto ją pokonać, by cieszyć się później końskim zdrowiem i świetnym samopoczuciem.

Konsultacja:

Dietetyk Małgorzata Walaszczyk

Jeśli chcesz umówić się na konsultację dietetyczną, napisz wiadomość na adres: malgorzata.walaszczyk48@gmail.com.

Anna Tłustochowicz

Lubi bawić się słowem, świat widzi w pozytywnych kolorach, a do ludzi podchodzi z uśmiechem. Studiowała filozofię na Uniwersytecie Pedagogicznym w Krakowie i skończyła Laboratorium Reportażu na Uniwersytecie Warszawskim. Jako doświadczony skryba tworzy teksty dla przyszłych i świeżo upieczonych mam. W wolnych chwilach jest wolontariuszką działającą pod kryptonimem doktor Sowa. Wykazuje pełne zaangażowanie w program terapii śmiechem i zabawy realizowany przez fundację  „Dr Clown”. Co tydzień przyfruwa do szpitala, by zarazić dzieci uśmiechem. Kiedy nie pracuje, uwielbia podróżować ze swoim partnerem przy boku, czytać książki i nadrabiać zaległości w nowościach kinowych.

Kobieta

Zostaw komentarz